하루에 3분 루틴 운동으로 몸짱이 되는 방법(코브라, 바이시클 크런치, 사이드 런지)

앉은 자세가 오랫동안 유지되면 몸의 퇴행을 촉진합니다. 오래 앉은 자세로 일을 하면 몸에 무리가 오고 관절이 안 좋아지며 허리디스크로 이어질 수 있습니다. 업무중간이나 공부 중 혹은 앉아서 일하는 도중에 3분 정도 할애하여 몸을 완전히 바꿀 수 있는 스트레칭에 대해 알아보겠습니다.

 

 

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1. 바이시클 크런치.

 

바이시클 크런치는 코어 동작중 근육의 힘을 길러 탄탄하고 아름다운 라인을 만드는 동작입니다. Bycycle crunch는 천장을 보고 자전거를 타는듯한 자세입니다. 바이시=시클 크런치를 통해 앉아 있는 동안 약해지기 쉬운 상복부와 하복부를 단련할 수 있습니다. 또한 바이시클 크런치는 햄스트링을 포함한 허벅지의 근육생성에도 효과가 있습니다.

 

바이시클 크런치는 상체와 하체 근육을 동시에 강화시켜 줍니다. 바이시클 크런치는 반복할수록 힘과 지구력을 높여주고 유산소 운동의 효과를 동반하여 열량 소모에도 좋습니다. 바이시클 크런치는 신체 중앙의 가장 핵심적인 근육에 내실을 다져줍니다.

 

 

 

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바이시클-크런치

 

바이시클 크런치 방법.

1. 바닥에 앉은 상태에서 상체를 서서히 뒤로 젖힙니다.
2. 다리는 공중으로 들어 올리고 팔은 머리 뒤로 보냅니다.
3. 상체 왼쪽으로 틀면서 왼쪽 다리의 무릎을 상체로 보내주는 운동. 좌, 우로 번갈아 합니다.
4. 30초씩, 1분 동안 수행한다.
5. 허리 위치는 바닥에서 최대한 움직이지 않도록 고정하려고 노력합니다.
6. 목에 너무 힘을 주어 압력이 가해지지 않도록 주의합니다.

 

2. 사이드 런지

 

사이드 런지는 허벅지 안쪽 근육과 햄스트링, 둔근의 긴장을 이용해 세심하게 움직이는 동작입니다. 동작을 할 때 무릎에 체중을 싣게 되면 위험한 운동이기도 합니다. 오른쪽과 왼쪽 다리를 번갈아 구부리며 움직이면 신체 좌우의 밸런스와 균형감각 그리고 코어 강화에 매우 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

사이드런지

사이드런지는 발바닥과 뒤꿈치의 힘을 키워 몸의 좌우 균형 감각을 향상시켜줍니다. 사이드런지는 허벅지 안쪽 근육의 내실을 키워 서있는 자세가 안정적으로 변화는 효과를 줍니다. 사이드런지는 다른 동작에 비해 척추를 편안하게 쉬도록 해주는 효과가 있습니다.

 

사이드런지 방법.

1. 정면을 보고 팔을 직각으로 굽혀 가슴에 모은 읍니다.
2. 다리를 양쪽으로 벌려 좌우 무릎을 번갈아 가며 폈다 접어줍니다.
3. 신체의 코어 부위인 허벅지 안쪽 근육 강화에 최고의 효과가 있습니다.
4. 이 근육이 강화되면 서 있는 자세가 좋아지고 허리에 무리를 덜어줍니다.

 

3. 코브라.

코브라는 앉아 있는 시간이 많은 사람에게 상체를 뒤로 이완시켜 주는 운동입니다. 코브라 동작은 수축되어 있던 복부의 중심을 이완시켜 주고 동시에 틀어진 골반의 밸런스를 회복시켜 줍니다. 점심 식사 후 다시 책상으로 돌아가기 전 30초 정도 코브라 자세를 해주면 위액의 분비를 적절하게 조절하고 음식물의 소화를 돕고 스트레칭이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

코브라

코브라 동작을 하면 목, 어깨, 가슴에서 척추 기둥을 감싸는 근육까지 긴장을 풀어줍니다. 코브라 동작은 복부 스트레칭으로 뭉쳐 있던 림프 순환에 도움을 주고 신진대사가 활발해집니다. 코브라 동작은 척추 부위의 근육을 이완해 주면서 허리 통증을 완화시켜줍니다.

 

코브라 동작 방법.

1. 바닥에 일자로 엎드린 립니다.
2. 양손을 가슴 옆에 두고 땅을 바라봅니다.
3. 길게 호흡을 내쉬고, 들이마시면서 팔의 힘을 이용해 상체만 들어 올립니다.
4. 시선은 가능한 위로 향하도록 하고 목과 가슴 복부가 쫙 펴지는 것을 느낍니다.
5. 코브라 자세가 완성되었을 때, 골반 양 옆에 적당히 힘을 주어 10초 동안 버텨봅니다.
6. 상체가 원 상태로 내려올 땐 호흡을 내쉬며 천천히 동작합니다.